الحليب وعصير البرتقال في مقدمتها
يعاني الكثير من ممارسي التمارين الرياضية، حالات جفاف، لأنهم لا يشربون ما يكفي من الماء كل يوم، وهو أمر يصعب تصديقه في بعض الأحيان، لأن معظمهم يحمل زجاجة ماء، كما لو كانت زائدة إضافية في أجسامهم.
وينصح خبراء التغذية الرياضية بمشروبات، لا تحتوي على الماء، يمكن تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية، في مقدمتها الحليب، فقد يكون أكثر ترطيباً من الماء، ويتفوق على بعض المشروبات الرياضية، إذ توصلت دراسة إلى أن المشاركين الذين تناولوا الحليب قليل الدسم بعد ممارسة التمارين الرياضية، احتفظوا بمزيد من السوائل مقارنة بأولئك الذين شربوا الماء فقط.
وتقول أخصائية التغذية الرياضية، إيمي غودسون، إن العصائر الطبيعية توفر الكربوهيدرات سريعة الهضم والبروتين عالي الجودة والسوائل لتعزيز التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية، ولتحضير عصير مرطب ومعزز للانتعاش، تقترح استخدام مكونات مثل الحليب واللبن والفواكه، كما هو الحال في عصير التوت الأسود أو مخفوق البروتين بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني.
عصير الكرز أيضاً من المشروبات التي تعزز رطوبة الجسم فقد ازدادت شعبيا على مر السنين. وتقول غودسون، إن قوة عصير الكرز مستمدة من الخصائص المضادة للأكسدة، مثل الأنثوسيانين، الذي يمكن أن يساعد في تعزيز الشفاء وتقليل الالتهاب وتخفيف آلام العضلات، كما يحتوي على الكربوهيدرات، وهي ضرورية لاستعادة العضلات أيضاً، وتوصي غودسون بإضافة مسحوق البروتين إلى كوب من عصير الكرز الحامض، لصنع مشروب رائع، للتعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية القوية.
كما يمكن أن يتم تناول المرق، مثل مرق الدجاج أو العظام أو الخضراوات، للتعافي بعد التمرين، لأنه يوفر الترطيب. وتوضح: أن “تناول كوب واحد من المرق يعطي الجسم البوتاسيوم والصوديوم، ويحتوي على 10 غرامات من البروتين، وثبت علمياً أن تناول مرق الدجاج يساعد الأشخاص على إعادة الترطيب بشكل أفضل بعد التمرين مقارنة بالمشروبات الرياضية التقليدية أو الماء”.
ويوفر كوب عصير البرتقال في الصباح، فوائد الترطيب الموصى بها يومياً. وتردف، أن “عصير البرتقال بنسبة 100% يمكن أن يبقي الجسم رطباً لفترة أطول مقارنة بالمياه”. ويبدو أن كلاً من الكربوهيدرات والبوتاسيوم الموجود في عصير البرتقال بنسبة 100% يساهمان في إمكانية الترطيب على المدى القصير.
بالإضافة الى ما تقدم تقول غودسون، إن “الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الفواكه والخضراوات، تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة”. وتلفت إلى أنه “يمكن للفيتامينات C وE، بالإضافة إلى مركبات مثل الفلافونويد والبوليفينول الموجودة في الفواكه والخضراوات الملونة، أن تقلل الالتهاب وتلف العضلات، وتسريع عملية التعافي”.
وأخيراً توصي غودسون أيضاً بتضمين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، موضحة، أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، إلى جانب بذور الكتان وبذور الشيا والجوز، كلها مصادر قوية لأوميغا-3 والتي يمكن دمجها في وجبات ما بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، للمساعدة في تقليل الالتهاب وتعزيز تعافي العضلات.
