يعتبر شهر رمضان من الأشهر المقدسة لدى المسلمين، إذ يمارسون فيه طقوسهم الخاصة، لكن ما يهمنا هنا هو تقديم نصائح للصائمين، وما الوجبات المهمة التي يُنصح بتناولها خلال وجبتي السحور والفطور.
وتتراوح ساعات الصيام بين 13 و18 ساعة حسب الموقع الجغرافي، ما يجعل الالتزام بنظام غذائي متوازن، أمراً ضرورياً للحفاظ على الطاقة والتركيز طوال اليوم. ويعدّ التخطيط للوجبات والحفاظ على رطوبة الجسم وممارسة الرياضة الخفيفة، من أبرز الوسائل لضمان صيام صحي وآمن.
وهناك نصائح قبل الإفطار والسحور منها: ابدأ الإفطار بالتمر لتوفير الطاقة والألياف، ثم أكمل بوجبة متوازنة تشمل، الخضراوات والحبوب الكاملة: تمد الجسم بالفيتامينات والألياف، والبروتينات الصحية: مثل اللحوم المشوية أو الأسماك أو البقوليات، والدهون الصحية: مثل زيت الزيتون أو المكسرات.
وهناك نصائح إضافية للإفطار الصحي مثل تجنّب الأطعمة المقلية والمعالجة الغنية بالدهون أو السكر، إضافة الى توزيع الطعام على وجبتين صغيرتين أو ثلاث لتجنب الشعور بالثقل.
أما بالنسبة للسحور، فهو يساعد الجسم على مواجهة ساعات الصيام الطويلة، ومن مكونات السحور المثالي، كربوهيدرات معقدة: الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والشعير، وبروتين عالي الجودة: البيض والزبادي اليوناني واللبنة والجبن القريش والبقوليات، ودهون صحية: الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، وأطعمة غنية بالألياف: الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وسوائل مرطبة: مثل البطيخ والخيار والبرتقال.
أفكار سريعة وسهلة للسحور
شوفان منقوع مع الحليب أو الزبادي والفواكه والمكسرات، وبيض مسلوق أو مخفوق مع خبز محمص من الحبوب الكاملة وخضار، والزبادي اليوناني مع التوت والعسل، وتمر محشو بزبدة المكسرات مع كوب من الحليب.
وهناك خيارات دسمة أكثر، مثل الفول المدمس مع زيت الزيتون وعصير الليمون والكمون، وشوفان مالح مع بيض وسبانخ وجبن.
وهناك أطعمة يُنصح بتجنبها في السحور وهي: الأطعمة المالحة، والحبوب والمعجنات المحلاة، والمشروبات المحتوية على الكافيين، والأطعمة المقلية والدهنية، والأطعمة المصنعة.
