وجدت دراسة جديدة أنه يمكن أن توفر الأنظمة الغذائية النباتية جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو العضلات إذا تم اختيار المكونات الفعالة.
وبحسب الدراسة فإن الحِمَّص يعد مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي. ويوفر كوبا واحدا من الحمص المطبوخ حوالي 15 غراما من البروتين. كما أنه غني بالكربوهيدرات المعقدة، والتي تعد ضرورية للطاقة المستدامة أثناء ممارسة التمرينات الرياضية.
كما تُعتبر الكينوا من الأطعمة الخارقة. وعلى عكس معظم الأطعمة النباتية، فإن الكينوا عبارة عن بروتين كامل، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 غرامات من البروتين وهو غني أيضًا بالمغنيسيوم، الذي يلعب دورًا في وظائف العضلات والتعافي.
وايضاً يمتلئ العدس بالعناصر الغذائية، حيث يوفر حوالي 18 غراما من البروتين لكل كوب مطبوخ. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد، وهو أمر ضروري لنقل الأوكسجين إلى العضلات أثناء التمرين.
ويعتبر الفول السوداني وزبدته من المصادر الممتازة للبروتين النباتي والدهون الصحية. حيث توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 8 غرامات من البروتين وكمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تفيد صحة القلب.
وأخيراً قد لا يخطر على البعض أن السبانخ من الأطعمة المميزة فيما يتعلق ببناء العضلات، لكن في الواقع أنها مغذية بشكل لا يصدق. على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن السبانخ غنية بالحديد والنترات، والتي يمكن أن تعزز قوة العضلات.
