مع قرب فصل الصيف.. خبراء تغذية يحددون وجبات عشاء لفقدان الوزن

البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة

المراقب العراقي/ متابعة..

مع اقتراب موسم الصيف، يبدأ الكثيرون بالبحث عن طرق فعّالة وسريعة لفقدان الوزن دون اللجوء إلى أنظمة قاسية أو حرمان مرهق.

وبينما يظن البعض، أن الحل يكمن فقط في التمارين الرياضية أو تقليل الوجبات، يكشف خبراء التغذية أن مفتاح خسارة الوزن قد يكون ببساطة في “وجبة العشاء”. فقد تبيّن أن اختيار الأطعمة المناسبة في هذا الوقت من اليوم لا يعزز فقط عملية حرق الدهون أثناء الليل، بل يحسن أيضا جودة النوم، ما يساهم بشكل غير مباشر في الوصول إلى وزن صحي واستعداد مثالي للعطلة الصيفية.

وتشير أخصائية التغذية، كيلي مولهال، إلى أن “تناول عشاء مغذٍ لا يدعم فقط عملية الحرق، بل يزوّد الجسم بما يحتاجه أثناء النوم”.

وأثبتت دراسات متعددة، أن النوم الجيد عنصر أساسي في فقدان الوزن. ففي دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الكندية، خسر من ناموا 8.5 ساعات دهونا بنسبة تفوق 55% مقارنة بمن ناموا 5.5 ساعات فقط، كما شعر من ناموا أقل بجوع أكبر نتيجة ارتفاع هرمون “الغريلين”.

وتحذّر كيلي من إهمال النوم، موضحة: “قلة النوم ترفع هرمون الكورتيزول، ما يزيد من الرغبة في تناول السكر ويبطئ الأيض ويعزز تخزين الدهون”.

وتشير الى ضرورة اختيار الرز البني، الكينوا، أو خبز القمح الكامل. فالحبوب الكاملة غنية بالألياف التي تعزز الشبع، وتحتوي على مغذيات تساعد في تقليل الدهون مثل المغنيسيوم والزنك.

تناول البروتين الخالي من الدهون مثل شرائح اللحم، إذ يساعد تناول لحم البقر الخالي من الدهون 4 مرات أسبوعيا على فقدان الوزن أكثر مقارنة بنظام غني بالبروتين النباتي، بحسب دراسة نشرت فيObesity Science & Practice، حيث يقلل البروتين الشهية ويحفّز بناء العضلات أثناء النوم.

كما تعد أسماك السلمون والماكريل والسردين غنية بأوميغا 3، التي تنظم هرمونات الجوع وتحسن الأيض، وأظهرت الدراسات، أن تناول زيت السمك يزيد حرق السعرات حتى أثناء الراحة.

وتساعد الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والأفوكادو على الشعور بالشبع وتقليل تناول الوجبات الخفيفة، كما يعزز دمج الألياف مع البروتين فقدان الوزن الطويل الأمد.

كما تحتوي السبانخ على المغنيسيوم الذي يعزز النوم، كما يرفع مستخلصها هرمونات الشبع، وأظهرت الدراسات، أن استهلاك مستخلص السبانخ أدى إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 43% من الدواء الوهمي.

وتنصح الى اضافة الريحان والكركم والزنجبيل والقرفة أو الحبة السوداء لوجبة العشاء، فهذه المكونات غنية بمضادات الأكسدة وتقلل الشهية وتوازن سكر الدم وتحسن الأيض.

وتوصي كيلي بإنهاء العشاء قبل الساعة 8 مساءً لمنح الجسم وقتاً للهضم قبل النوم. وأظهرت دراسة أجرتها كينغز كوليدج لندن، أن الصيام لمدة 14 ساعة ليلا، يقلل الشهية ويحسن المزاج والطاقة.

وتقول كيلي: “تناول الطعام في وقت متأخر قد يربك الساعة البيولوجية، ويؤثر على جودة النوم، ويبطئ عملية الحرق”.