خبراء التغذية ينصحون بتناول الخضراوات الغنية بالبروتين لتقوية العضلات

منها البطاطا وحبوب الذرة

يحتوي بعضُ أنواع الخضراوات على البروتين، ويمكن من خلال تناولها تحقيق النسب المستهدفة يوميًا لبناء العضلات، خاصة أنها تمتلئ بالكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

ووفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية، من الجيد دائمًا تناول المزيد من الخضراوات والفواكه. في واقع الأمر، تشجع توصيات التغذية الصحية على زيادة تناول الفاصوليا المجففة والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات. إن إحدى الطرق البسيطة للقيام بذلك هي استبدال بعض المنتجات الحيوانية في النظام الغذائي بالخضراوات.

في حين أن البروتين الموجود في هذه الخضراوات قد يبدو صغيرًا مقارنة بالأطعمة الحيوانية، إلا أن كل غرام له أهمية في المخصصات الغذائية اليومية. يحتاج معظم الأشخاص إلى 20 غراما على الأقل من البروتين لكل وجبة، ويُعد تضمين مصادر البروتين المختلفة طريقة جيدة للوصول إلى هذا الهدف.

ويمكن دمج الخضراوات ومطابقتها مع مصادر البروتين الأخرى، مثل الفول والبقوليات والبذور والمكسرات والبيض والأسماك أو الدواجن، للحصول على وجبة متوازنة ومليئة بالبروتين، وفي مقدمة تلك الخضراوات البطاطا إذ تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 4 غرامات بروتين. تُعرف هذه الدرنة النشوية بأنها مليئة بالكربوهيدرات، ولكنها تحتوي أيضًا على واحدة من أعلى نسبة البروتين في أي مصدر نباتي. كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين C والألياف. وتظهر الأبحاث أن البطاطس مفيدة لصحة القلب والأمعاء وحتى التحكم في الشهية.

كما تقدر كمية البروتين في كوب بروكلي مُقطع بحوالي 3 غرامات. يعتبر البروكلي واحدا من أكثر الخضراوات شعبية في جميع أنحاء العالم، يمكن دائمًا أن يشعر المرء بالرضا عند تناول البروكلي. حيث يتميز بمحتواه من مزيج الألياف والبروتين. ويحتوي أيضًا على مركبات نباتية تسمى الغلوكوزينات والتي يمكن أن تكون لها تأثيرات مضادة للسرطان.

ويحتوي كل كوب من الكرنب على 3 غرامات من البروتين. كما يمنح الجسم الكثير من العناصر الغذائية، مثل فيتامينات C وK والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.

وتقدم ثمرة خرشوف متوسطة الحجم نحو 4 غرامات من البروتين. إن الخرشوف غني بالألياف البريبايوتيك، التي تعزز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء، بما يؤدي إلى تأثيرات تمتد إلى تقوية المناعة وصحة الدماغ.

كما تحتوي الذرة متوسطة الحجم على 3 غرامات بروتين. وإلى جانب محتواها من الألياف، فإن الذرة تشتهر بأنها تمنح شعورا بالشبع والرغبة في تناول أية سكريات بدون آثار جانبية.