الخضراوات والفواكه في مقدمتها
يهتم الكثيرون بالبحث عن الأطعمة المناسبة للحفاظ على مستويات السكر بالدم في النطاق الصحيح.
ومن هذه الأطعمة الخضراوات ذات الأوراق الداكنة فهي غنية بالفيتامينات A و CوK وكذلك المعادن مثل الحديد والكالسيوم، كما أنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، مما يساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم، ويمكن خلط الكرنب في سلطة الفاصوليا والخضراوات الكاملة أو في الحساء، يمكن أن تضيف السبانخ أو الجرجير نكهة طازجة إلى السندويشات اللذيذة.
وتساعد بعض أنواع التوابل على خفض نسبة السكر في الدم، وبالتالي فإن إضافة بعضها إلى الأطعمة قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر بالدم في أوقات الوجبات. تشمل بعض التوابل الخافضة لسكر الدم القرفة والكركم والزنجبيل. يمكن إضافة القرفة إلى دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات أو يمكن ببساطة تناول شاي الزنجبيل أو شاي الكركم.
وإن الخضراوات غير النشوية غنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات وصديقة للسكر في الدم، لأنها ليست نشوية وتحتوي على الكثير من الألياف، فإنها لن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر بالدم، ومن بعض الأمثلة على الخضراوات غير النشوية البصل والفطر والقرنبيط والكرفس. ويمكن خلط بعض الخضراوات المقلية مثل البصل والثوم والقرنبيط في طبق المعكرونة.
كذلك الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم تتميز بمذاق حلو دون التسبب في ارتفاع نسبة السكر بالدم، وتحتوي معظم الفواكه بشكل طبيعي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض بسبب احتوائها على الفركتوز والألياف. ومن الأمثلة على ذلك التفاح والكمثرى والبرتقال والتوت والغريب فروت.
وتساعد الدهون على إبطاء عملية الهضم، مما يؤخر امتصاص الكربوهيدرات في الدم. إن إضافة الدهون الصحية إلى الوجبات يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. تشمل بعض الأمثلة على الدهون الصحية زيت الزيتون وأفوكادو وبذور الشيا والكتان ودوار الشمس واليقطين.
ويساعد البروتين، مثل الدهون، على إبطاء عملية الهضم، مما يؤخر امتصاص الكربوهيدرات في الدم. ولأن البروتين يستغرق وقتا أطول ليتحلل، فإنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. تضم قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين الكينوا، وتتميز البقوليات بأنها كثيفة العناصر الغذائية ولها مؤشر نسبة سكر في الدم منخفض، مما يجعلها إضافة رائعة إلى وجبات مرضى السكري. ومن بين البقوليات الشائعة يأتي العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص. وتحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم، لأن الألياف تبطئ هضم الأطعمة.
